QUANDO LA VITA È “MOVIMENTO”, PERCHÈ SMETTERE DI MUOVERSI?
Tenersi in movimento potrebbe essere uno stile di vita o una necessità; in ogni caso, è importante sapere che le cattive abitudini sono le prime nemiche delle articolazioni: un’alimentazione sbilanciata, una postura errata, o movimenti ripetuti e, talvolta, traumatici – come può accadere a lavoratori e sportivi – possono compromettere la libertà di movimento.
È importante prendere in considerazione tre elementi fondamentali in grado di contribuire al ritrovamento della propria naturale dinamicità.
L’esercizio fisico per la mobilità e il rinforzo muscolare
Eseguito regolarmente, l’esercizio fisico è importante nella gestione dell’artrosi e nella sua prevenzione.
Si riconoscono due tipi di esercizi: il primo comporta la mobilizzazione articolare, il secondo consta di esercizi di rinforzo muscolare. In entrambi i casi, il successo della riabilitazione post-trattamento dipende anche dalle caratteristiche costituzionali e psicologiche di ciascun individuo.
L’esercizio fisico, purché praticato correttamente nelle fasi silenti della malattia, aumenta l’elasticità dell’apparato muscolo-scheletrico, migliora la circolazione sanguigna, esercita un controllo sul peso corporeo. Gli esercizi vanno eseguiti nel modo giusto, altrimenti possono causare più danni che benefici.
Il trattamento chinesiterapico dell’artrosi è fondamentale per porre in scarico le articolazioni artrosiche, eliminare le contratture muscolari, rieducare la muscolatura con esercizi isometrici adeguati. Utile è la ginnastica posturale, statica o dinamica.
L’idro-chinesiterapia è indicata per il paziente artrosico come trattamento rieducativo, con diminuzione del carico, realizzabile in acqua calda, dove si sfruttano il galleggiamento e l’azione decontratturante del calore. Questo tipo di terapia viene praticata nelle stazioni termali dedicate.
Anche la fangoterapia, praticata nelle fasi non infiammatorie, se non sussistono controindicazioni (ad esempio cardiovascolari, infettive etc.) è consigliata per le sue proprietà antidolorifiche e decontratturanti.
Le terapie fisiche si avvalgono anche dell’impiego della ionoforesi, degli ultrasuoni, della termo-terapia e della TENS.
Il medico consiglia
Troverai in questa sezione alcuni semplici esercizi, da svolgere a casa, per prenderti cura delle articolazioni di ginocchio, anca e spalla
Ginocchio
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in su, mettendo un asciugamano piccolo arrotolato sotto il ginocchio.
Schiacciare l’asciugamano verso il basso, tenendo la contrazione per almeno 5 secondi.
1 serie da almeno 15 ripetizioni
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga, asciugamano
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in su con le braccia e le gambe distese.
Piegare una gamba tenendo il piede ben fermo a terra; alzare l’altra gamba da terra tenendo il ginocchio ben teso.
Rimanere in questa posizione per almeno 3 secondi; quindi, mantenendo i muscoli della coscia ben tesi, abbassare lentamente la gamba a terra.
2 serie da 10 ripetizioni.
Per intensificare l’esercizio, aggiungere un pesetto alle caviglie.
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in giù con le gambe distese e le braccia sotto la testa.
Tenere una gamba distesa e piegare il ginocchio dell’altra gamba.
Ripetere più volte il movimento.
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
Per intensificare l’esercizio, aggiungere un pesetto alla caviglia
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sedersi in modo che i piedi non tocchino a terra ed estendere il ginocchio.
Tenere la posizione per 10 secondi.
Ripetere l’esercizio più volte.
Di cosa hai bisogno: sedia
Per intensificare l’esercizio, aggiungere un pesetto alla caviglia
ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in su con le braccia e le gambe distese.
Piegare la gamba sana portando il ginocchio vicino al petto e tenere ben distesa l’altra gamba.
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA
Sedersi con le gambe ben distese.
Allungare le braccia fino a toccare le punte dei piedi (evitare se si hanno problemi alla schiena), tenendo il ginocchio il più disteso possibile.
La parte posteriore della coscia risulterà ben distesa.
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
Anca
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in su tenendo la schiena ben appoggiata a terra e le braccia lungo i fianchi.
Piegare le gambe tenendo appoggiati i piedi a terra, poi alzare il bacino e tenerlo sollevato per 5 secondi.
Tornare, quindi nella posizione iniziale; fare attenzione a non inarcare la schiena
3-4 serie da 12-15 ripetizioni
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi sul fianco, dal lato in cui non si ha dolore, piegare il braccio e tenerlo sotto la testa, per sorreggerla
Sollevare la gamba dell’anca dolente a circa 15 cm da terra. Tenere la posizione per 2-3 secondi; abbassare la gamba in modo che si appoggi all’altra gamba (le due gambe dovrebbero rimanere parallele fra loro e al suolo).
Cercare di fare l’esercizio anche per l’altra gamba; fermarsi se diventa troppo doloroso.
Ripetere l’intera sequenza per 10 volte.
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA
Sedersi con le gambe distese. Piegare una gamba e portare il piede oltre la gamba distesa, ruotando il dorso in direzione opposta.
Tirare il ginocchio al petto con le braccia: la parte laterale esterna dell’anca risulterà distesa.
Restare in posizione per circa 15 secondi, poi ripetere con l’altra gamba
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
ALLUNGAMENTO
Sedersi, piegare le gambe e unire le piante dei piedi portando le ginocchia verso il basso.
Afferrare i piedi con le mani; piegarsi leggermente in avanti con il bacino: si avvertirà una tensione all’inguine e alla parte bassa della schiena.
Restare in posizione circa 20 secondi
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
Spalla
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Procurarsi una banda elastica e fissarla al muro all’altezza della vita.
Posizionarsi perpendicolarmente alla parete e prendere l’elastico con la mano non rivolta verso il muro.
Portare l’elastico in tensione orizzontalmente davanti a sé e tirarlo verso l’esterno alzando il gomito di circa 45°.
Ripetere più volte l’esercizio
Di cosa hai bisogno: banda elastica, gancio a muro
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Procurarsi una banda elastica e fissarla al muro all’altezza della vita.
Posizionarsi perpendicolarmente alla parete e prendere l’elastico con la mano vicino alla parete tenendo il gomito piegato.
Tirare l’elastico verso il petto.
Ripetere più volte l’esercizio.
Di cosa hai bisogno: banda elastica, gancio a muro
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Prendere un bastone e mantenerlo orizzontalmente davanti a sé con i gomiti piegati a 90°
Con il braccio sano spingere il braccio con la spalla dolorante verso l’esterno.
Ripetere l’esercizio circa 20 volte.
Riprodurre lo stesso movimento mettendo il bastone dietro la schiena con le braccia distese
Di cosa hai bisogno: bastone
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Appoggiare la mano e il gomito ai lati di una porta aperta.
Portare il tronco leggermente in avanti fino a sentire tensione a livello del muscolo pettorale.
Mantenere la posizione per circa 30 secondi.
Ripetere con l’altro braccio
RINFORZO DELLA MUSCOLATURA
Sdraiarsi a pancia in su e portare le mani dietro la testa tenendo i gomiti uniti di fronte al volto.
Allontanare i gomiti portandoli verso il pavimento.
Tenere la posizione spingendo i gomiti sul pavimento.
Ripetere l’esercizio più volte
Di cosa hai bisogno: tappetino da yoga
La salute delle articolazioni passa dalla tavola
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute delle articolazioni: se, da una parte, esistono alcuni meccanismi molecolari influenzati dagli alimenti, che potrebbero danneggiare i tessuti articolari, analogamente, molte sostanze presenti negli alimenti sono in grado di fornire benefici alle articolazioni: sono i fitoflavonoidi, i polifenoli, i bioflavonoidi, che si ritrovano in quantità importanti nella frutta (melagrana), nel tè, nelle spezie (zenzero e curcuma), nel vino e nei vegetali. Questi alimenti hanno dimostrato proprietà anti-infiammatorie, anti-cataboliche e protettive nei confronti dello stress ossidativo.
Anche gli acidi grassi omega 3 sembrano avere effetti nella riduzione dell’infiammazione articolare e nel miglioramento della sintomatologia clinica di pazienti affetti da malattie reumatiche; è possibile trovare queste sostanze nel pesce, nell’olio di pesce, nei semi di lino e nelle noci.
In generale, è importante seguire un regime alimentare sano e vario.
Assumere con moderazione gli alimenti di origine animale – carne, latte, formaggi, uova.
È preferibile scegliere alimenti provenienti da agricoltura biologica per evitare di assorbire i farmaci, gli ormoni e gli antibiotici con cui gli animali vengono cresciuti per accelerarne lo sviluppo.
Il pesce è un ottimo alleato delle articolazioni, preferibilmente se pescato e di piccola taglia. Meglio comunque non abusarne: 2 o 3 volte alla settimana possono essere sufficienti.
Diminuire i cereali raffinati, soprattutto il frumento: pasta bianca, pane bianco, pizza e dolciumi. Ottimi tutti i cereali integrali (eccetto per chi soffre di colite), ma variando: dall’avena, al farro, segale, riso, quinoa, grano saraceno, miglio, etc.
La fibra assunta dalla frutta, dalla verdura, dai legumi e dai cereali integrali è il nutrimento preferito della nostra flora batterica “buona”. Una flora intestinale in equilibrio, chiamata nel suo insieme “microbiota”, garantisce il corretto assorbimento delle vitamine e la loro trasformazione, una buona funzionalità gastro-intestinale, il mantenimento del peso forma e la protezione verso infiammazioni intestinali e sistemiche.
Verdura, frutta fresca e di stagione, legumi, semi oleosi, olio extra-vergine di oliva, bacche, frutti di bosco: questi i cibi che non dovrebbero mai mancare.
Ogni volta che beviamo una tazza di caffè, ingeriamo anche una certa quantità, seppur minima, di alluminio. Questo avviene perché i filtri di caffettiere e macchine per il caffè espresso sono realizzati con questo metallo.
Il caffè, inoltre, riduce la densità ossea, predisponendo all’osteoporosi: aumenta l’acidosi tissutale e inibisce l’assorbimento di calcio.
Alcuni studi dimostrano l’esistenza di una correlazione tra l’insorgenza di patologie autoimmuni e la celiachia, spesso non riconosciuta. Il glutine è una sostanza costituita da proteine del cereale ed è sempre più presente negli alimenti.
Per prevenire irritazioni e sviluppare una gluten-sensitivity, è opportuno variare i cereali, privilegiando quelli che ne sono privi, ovvero il riso, mais, grano saraceno, quinoa, miglio, avena. Quest’ultima, in realtà, contiene glutine, ma in una forma che sembra non irritante.
Questi alimenti contengono zuccheri capaci di innalzare velocemente la glicemia e possono causare, in persone predisposte, il diabete. Livelli elevati di insulina sono correlati a infiammazione cronica e a maggiore deposito di grassi, quindi una maggiore facilità all’aumento di peso.
Tra gli alimenti ad alto indice glicemico, lo zucchero bianco, i dolci, il fruttosio; lo sciroppo di mais, di riso, di frumento o di glucosio; le maltodestrine, la fecola, l’amido modificato, le farine bianche; riso bianco, soffiato, gallette, farina di riso, latte di riso; mais, cereali dolcificati; alcool; carni rosse, affettati, salumi; patate, fritti, bibite e bevande dolcificate (anche “light”).